Tarmhälsa

Tarmmikrobiomet har blivit ett av de mest omtalade och brett forskade ämnena för hälsa och välmående under de senaste åren. Förutom att spela en avgörande roll i kroppsliga aktiviteter som matsmältning, näringsupptag, immunfunktion och reglering av inflammation och hormoner, är det som händer i vår tarm nära kopplat till hjärta, hud, metabolisk och mental hälsa.

I den här artikeln förklarar vi vad tarmmikrobiomet är, hur det fungerar, varför det är viktigt att upprätthålla en frisk tarm och hur vi kan ta hand om den så att den tar hand om oss.

Vad är tarmmikrobiomet?

Tarmmikrobiomet är det komplexa ekosystemet av olika mikroorganismer (mikrober) såsom bakterier, parasiter, virus och svampar, som finns i vårt matsmältningsorgan, främst i tjocktarmen. Det finns mer än 100 biljoner mikrober som lever inuti oss, tio gånger fler än det finns mänskliga celler.

Våra tarmmikrober producerar upp till 90 % av vår kropps serotonin, signalsubstansen som är ansvarig för att reglera humör och känslor av lycka och välbefinnande, och cirka 70 % av vårt immunförsvar finns i tarmen.

Var och en av oss har en unik blandning av mikrober i vår tarm, så sammansättningen av en frisk tarm hos en person kan se annorlunda ut än en frisk tarm hos någon annan. Men i allmänhet, när vi talar om en frisk mikrobiom, är det en som är i balans, med mer fördelaktiga än skadliga mikrober, och en som har en rik mångfald av insekter. Störningar i denna balans, känd som dysbios, kan bidra till en rad hälsoproblem, inklusive gastrointestinala störningar, metabola sjukdomar som diabetes och till och med psykiska tillstånd som depression.

Sammansättningen och balansen i vårt tarmmikrobiom påverkas av olika faktorer:

Kost – vi kommer att titta på detta mer i detalj längre fram, men bevisen visar att vad, när och hur mycket vi äter har en inverkan på vår mikrobiom. Det vi äter ger inte bara vår kropp näring, det ger också näring till mikroberna som lever i vår tarm, så en fiberrik, varierad kost baserad på hela eller minimalt bearbetade livsmedel är fördelaktigt.

Antibiotikaanvändning – antibiotika är avgörande för att behandla bakterieinfektioner, men vi måste använda dem försiktigt. De skiljer inte mellan bra och dåliga bakterier och kommer att döda båda, störa mikrobiombalansen och minska dess mångfald.

Stress – kronisk stress kan påverka tarmen på många sätt: försämra matsmältningsprocessen; orsakar inflammation; förändra hur tarmmusklerna rör sig, vilket kan leda till tillstånd som irritabel tarm; och ökad tarmpermeabilitet, även känd som "läckande tarm", så att bakterier, toxiner eller delvis smälta matpartiklar passerar genom tarmslemhinnan och in i blodomloppet.

Sömn – sömn och tarmhälsa har ett dubbelriktat förhållande, vilket innebär att var och en påverkar varandra. Vår kropp har en dygnsrytm, en naturlig inre process som reglerar våra sömnmönster, och detta påverkar tarmmikrobiomet som har sin egen dygnsrytm. Dålig, störd sömn rubbar mikrobiomens balans, medan bra, reglerade sömnmönster stödjer den. Samtidigt påverkar mikrobiomet produktionen av signalsubstanser och hormoner som reglerar sömnen, så ju friskare och mer balanserad tarmen vår, desto mer sannolikt är det att vi kommer att sova gott.

Träning – regelbunden fysisk aktivitet främjar tillväxten av nyttiga bakterier och minskar förekomsten av skadliga bakterier. Det har också antiinflammatoriska effekter och hjälper matsmältningsprocessen att fungera effektivt, vilket alla är fördelaktigt för tarmmikrobiomets hälsa.

Hygien – överanvändning av antiseptika och desinfektionsmedel kan minska vår exponering för nyttiga mikrober, vilket innebär att vi nu har en bra ursäkt för att gå ut, gräva ner händerna i jorden och bli leriga.

Äta för god tarmhälsa

Som vi har sett har var och en av oss en unik mikrobiom, så när det kommer till mat finns det ingen magisk diet som passar alla. Men det finns konsekventa matval och sätt att äta vi alla kan anta som kommer att ha en positiv långsiktig inverkan på vår tarmhälsa. Dr Tim Spector, en världskänd vetenskapsman och ledande expert på mikrobiomet, rekommenderar fem saker som hjälper till att hålla vår tarm frisk och i balans.

Ät 30 olika växter i veckan, vilket är enklare än det låter när vi väl vet att växter inte bara är frukter och grönsaker, utan inkluderar även fullkorn, kryddor, nötter och frön, bönor, baljväxter och linser och örter. Växter tenderar att ha högre fibrer än andra livsmedel och en fiberrik kost är avgörande för god tarmhälsa.

En särskilt viktig typ av fiber för att stödja en hälsosam mikrobiom är prebiotika, växtfibrer som kringgår matsmältningsprocessen för att bli en matkälla för goda tarmbakterier, som hjälper dem att växa. Bra källor till prebiotika inkluderar fullkorn, sparris, vitlök, purjolök, lök, hallon och äpplen.

Ät regnbågen genom att inkludera massor av färgglada växter i vår kost eftersom dessa är rika på fibrer och polyfenoler, föreningar som har antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper.

Att lägga till fermenterad mat till vår kost är bra för vår mikrobiom eftersom de innehåller levande mikrober som kallas probiotika som hjälper till att öka mängden och mångfalden av våra tarmbakterier. En liten mängd varje dag kan göra stor skillnad och bra källor inkluderar levande yoghurt eller kefir, surkål eller kimchi, kombucha, tempeh, miso och många olika typer av ost inklusive keso, Cheddar, Gouda eller Gruyere.

Vila tarmbakterierna över natten så att de hinner göra det väsentliga arbetet med att rensa upp tarmslemhinnan, en viktig del för att hålla vår tarm och vårt immunförsvar friskt. Vi kan göra detta genom att lämna minst 8 till 10 timmar mellan vår sista måltid på natten och vår första måltid nästa dag. Att undvika eller begränsa mellanmål mellan måltiderna ger också vår mikrobiota tid att vila.

Begränsa ultrabearbetade livsmedel eftersom att äta mycket av dessa har kopplats till många negativa hälsoresultat inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma. Ultrabearbetade livsmedel har i allmänhet inte mycket fibrer eller andra viktiga näringsämnen som kan mata våra goda tarmbakterier; deras höga socker och höga ohälsosamma fettinnehåll matar i stället de dåliga tarmarna som är kopplade till dåliga hälsomarkörer. Att välja läckra, näringsrika, obearbetade eller minimalt bearbetade hela livsmedel och begränsa eller undvika ultrabearbetade livsmedel kommer att hålla vår mikrobiom välnärd, balanserad och glad.

EssentiaGlow erbjuder en rad kosttillskott som stödjer matsmältnings- och tarmhälsa. Några av de bästa är: Aloe Vera, vår läckra Apple Cider Vinegar + gummier och Turmeric Curcumin. Klicka här för vårt utbud av matsmältningshälsa.